En apportant ces 10 changements à votre mode de vie, vous pouvez abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous vous demandez peut-être si vous devez prendre des médicaments pour la traiter. Mais les changements de mode de vie jouent un rôle essentiel dans le traitement de l’hypertension artérielle. Contrôler la tension artérielle grâce à un mode de vie sain peut prévenir, retarder ou diminuer le besoin de médicaments.

Voici 10 changements de style de vie qui peuvent abaisser la tension artérielle et la maintenir basse.

1. Perdez du poids et surveillez votre tour de taille

La tension artérielle augmente souvent à mesure que le poids augmente. Le surpoids peut également entraîner des troubles de la respiration pendant votre sommeil, une maladie appelée apnée du sommeil. L’apnée du sommeil augmente encore la tension artérielle.

La perte de poids est l’un des meilleurs moyens de contrôler la tension artérielle. Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d’obésité, perdre même une petite quantité de poids peut aider à abaisser la tension artérielle. La pression artérielle est mesurée en millimètres de mercure (mm Hg). En général, la tension artérielle peut baisser d’environ 1 mm Hg pour chaque kilogramme (environ 2,2 livres) de poids perdu.

De plus, la taille du tour de taille est importante. Porter trop de poids autour de la taille peut augmenter le risque d’hypertension artérielle.

En général:

• Les hommes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 centimètres).

• Les femmes courent un risque si leur tour de taille est supérieur à 35 pouces (89 centimètres).

2. Réduisez votre consommation de sel

La consommation de sel est élevée partout dans le monde. Cela est dû en grande partie à la consommation accrue d’aliments transformés et préparés.

De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et l’hypertension artérielle et les événements cardiaques, y compris les accidents vasculaires cérébraux.

Cependant, d’autres recherches indiquent que la relation entre le sel et l’hypertension artérielle est moins claire.

Cela pourrait s’expliquer en partie par des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d’hypertension artérielle et un quart des personnes ayant des niveaux typiques semblent avoir une sensibilité au sel.

Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, cela vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des ingrédients frais et essayez de les assaisonner avec des herbes et des épices plutôt que du sel.

3. Boire moins d’alcool

La consommation d’alcool peut augmenter la tension artérielle et augmenter le risque de plusieurs problèmes de santé chroniques, notamment l’hypertension artérielle.

Même si certaines recherches suggèrent qu’une consommation faible à modérée d’alcool peut protéger le cœur, ces bienfaits peuvent être contrebalancés par des effets négatifs.

Aux États-Unis, une consommation modérée d’alcool est définie comme ne dépassant pas un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, il serait peut-être préférable d’envisager de réduire votre consommation.

Conclusion : boire n’importe quelle quantité d’alcool peut augmenter votre tension artérielle. Il est donc préférable de modérer votre consommation.

4. Adoptez une alimentation saine

Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en gras et pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire l’hypertension artérielle jusqu’à 11 mm Hg. Des exemples de régimes alimentaires qui peuvent aider à contrôler la tension artérielle sont le régime Approches diététiques pour arrêter l’hypertension et le régime méditerranéen.

Le potassium présent dans l’alimentation peut atténuer les effets du sel de table et du sodium sur la tension artérielle. Les fabricants de produits alimentaires ajoutent souvent du sodium aux aliments transformés pour leur donner un goût salé. Visez 3 500 à 5 000 milligrammes (mg) de potassium par jour. Il peut abaisser la tension artérielle de 4 à 5 mm Hg. Demandez à votre professionnel de la santé quelle quantité de potassium vous devriez consommer.

5. Passez une bonne nuit de sommeil

Dormir moins de sept heures par nuit pendant des semaines peut jouer un rôle dans l’hypertension. Les affections pouvant perturber le sommeil comprennent l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et l’insomnie générale, également appelée insomnie.

Les adultes devraient viser à dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Informez votre professionnel de la santé si vous avez souvent du mal à dormir. Trouver et traiter la cause peut aider à améliorer le sommeil. Mais si vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos, suivez ces conseils simples pour obtenir un sommeil plus réparateur.

• Respectez un horaire de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de garder le même horaire les soirs de semaine et le week-end.
• Créez un espace reposant. Cela signifie garder l’espace de couchage frais, calme et sombre. Faites quelque chose de relaxant une heure avant de vous coucher. Cela peut inclure de prendre un bain chaud ou de faire des exercices de relaxation. Éteignez ou atténuez la lumière vive, comme celle provenant d’un écran de téléviseur, de téléphone ou d’ordinateur.
• Surveillez ce que vous mangez et buvez. Ne vous couchez pas affamé ou trop rassasié. Essayez de ne pas prendre de gros repas avant l’heure du coucher. Limitez ou évitez également la nicotine, la caféine et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher.
• Limitez les siestes. Pour ceux qui trouvent utile de faire une sieste pendant la journée, limitez les siestes à 30 minutes et faites-les plus tôt dans la journée. Vous dormirez peut-être mieux la nuit.

6.Contrôlez votre cholestérol et votre glycémie

Une glycémie élevée et des taux élevés de « mauvais » cholestérol non HDL augmentent le risque de maladie cardiaque. Pour aider à gérer le cholestérol et la glycémie, essayez certaines des mêmes habitudes saines qui contribuent à abaisser la tension artérielle. Mangez sainement, faites de l’exercice, perdez du poids et ne fumez pas. Suivez les conseils de votre professionnel de la santé sur la façon de gérer le cholestérol et la glycémie.

Effectuer ces 10 changements de style de vie est un voyage à long terme, et certains jours, cela peut sembler difficile. Alors demandez de l’aide à votre famille ou à vos amis lorsque vous en avez besoin. Vos proches peuvent vous encourager à prendre soin de vous, vous conduire à des examens médicaux ou commencer un programme d’exercices avec vous pour maintenir votre tension artérielle basse.

Si vous constatez que vous avez besoin de soutien au-delà de votre famille et de vos amis, pensez à rejoindre un groupe de soutien. Cela peut vous mettre en contact avec des personnes qui peuvent vous remonter le moral ou renforcer votre confiance. Le groupe de soutien peut également vous proposer des conseils pratiques pour faire face à votre maladie.

7. Apprenez à gérer le stress

Le stress est un facteur clé de l’hypertension artérielle.

Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique, votre corps est constamment en mode combat ou fuite. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins resserrés.

Lorsque vous ressentez du stress, vous pourriez également être plus susceptible d’adopter des habitudes pouvant avoir des effets négatifs sur la tension artérielle, comme boire de l’alcool et manger des aliments transformés.

Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils fondés sur des preuves à essayer :

Écoutez de la musique apaisante : une musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré qu’il s’agit d’un complément efficace à d’autres thérapies contre la tension artérielle.
Travailler moins : Travailler beaucoup et les situations de travail stressantes sont tous deux liés à l’hypertension artérielle.
Conclusion :le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.

8. Mangez du chocolat noir ou du cacao

Même si manger des quantités massives de chocolat noir n’aidera probablement pas votre cœur, de petites quantités pourraient le faire.

En effet, le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins.

Une revue d’études réalisée en 2017 a révélé que le cacao riche en flavonoïdes peut réduire les niveaux de tension artérielle à court terme chez les adultes en bonne santé.

Pour obtenir les effets les plus puissants, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés.

Conclusion : Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la tension artérielle.

9. Arrêtez de fumer

Parmi les nombreuses raisons d’arrêter de fumer, il y a le fait que cette habitude constitue un important facteur de risque de maladie cardiaque.

Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques contenus dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.

Cependant, les études n’ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l’hypertension artérielle. Cela pourrait être dû au fait que les personnes qui fument régulièrement développent une tolérance au fil du temps.

Néanmoins, étant donné que le tabagisme et l’hypertension artérielle augmentent tous deux le risque de maladie cardiaque, arrêter de fumer peut contribuer à réduire ce risque.

Conclusion : bien qu’il existe des recherches contradictoires sur le tabagisme et l’hypertension artérielle, les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.

10. Mangez des baies

Les baies regorgent de bien plus que de simples saveurs juteuses.

Ils regorgent également de polyphénols, des composés végétaux naturels bons pour le cœur.

Les polyphénols peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète et améliorer la tension artérielle, la résistance à l’insuline et l’inflammation systémique.

Dans une étude, des chercheurs ont assigné des personnes souffrant d’hypertension artérielle à un régime pauvre en polyphénols ou à un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes.

Ceux qui consomment des baies et des aliments riches en polyphénols ont constaté une amélioration des marqueurs de risque de maladie cardiaque.

Conclusion : les baies sont riches en polyphénols, qui peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle et le risque global de maladie cardiaque.