Un mode de vie équilibré et une alimentation nutritive sont la clé d’une vie saine et d’un meilleur contrôle du poids. Certains conseils pour perdre du poids incluent de faire de l’exercice régulièrement, de rechercher un soutien social et de tenir un journal alimentaire et de poids.

Les gens peuvent perdre du poids et maintenir cette perte en prenant plusieurs mesures réalisables. Ceux-ci incluent les éléments suivants :

1. Mangez des aliments variés, colorés et denses sur le plan nutritionnel

Des repas et des collations santé devraient constituer la base de l’alimentation humaine. Un moyen simple de créer un plan de repas consiste à vous assurer que chaque repas comprend 50 pour cent de fruits et légumes, 25 pour cent de grains entiers et 25 pour cent de protéines. L’apport total en fibres devrait être de 25 à 30 grammes (g) par jour.

Éliminez les gras trans de l’alimentation et minimisez la consommation de graisses saturées, qui ont un lien étroit avec l’incidence des maladies coronariennes.

Au lieu de cela, les gens peuvent consommer des acides gras monoinsaturés (AGMI) ou des acides gras polyinsaturés (AGPI), qui sont des types de graisses insaturées.

Les aliments suivants sont sains et souvent riches en nutriments :

• fruits et légumes frais
• poisson
• legumes
• noix
• graines
• grains entiers, comme le riz brun et les flocons d’avoine

Les aliments à éviter de manger comprennent :

• aliments contenant des huiles, du beurre et du sucre ajoutés

• viandes rouges grasses ou transformées

• produits de boulangerie
• bagels
• pain blanc
• aliments transformés

Dans certains cas, la suppression de certains aliments de l’alimentation peut entraîner une carence en vitamines et minéraux nécessaires. Un nutritionniste, un diététiste ou un autre professionnel de la santé peut conseiller à une personne comment obtenir suffisamment de nutriments pendant qu’elle suit un programme de perte de poids.

2. Tenir un journal alimentaire et de poids

L’autosurveillance est un facteur essentiel pour réussir à perdre du poids. Les gens peuvent utiliser un journal papier, une application mobile ou un site Web dédié pour enregistrer chaque aliment qu’ils consomment chaque jour. Ils peuvent également mesurer leurs progrès en enregistrant leur poids chaque semaine.

Ceux qui peuvent suivre leur succès par petites étapes et identifier les changements physiques sont beaucoup plus susceptibles de s’en tenir à un régime de perte de poids.

Les gens peuvent également suivre leur indice de masse corporelle (IMC) à l’aide d’un calculateur d’IMC.

3. Pratiquer une activité physique et des exercices réguliers

L’exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Augmenter la fréquence de l’activité physique de manière disciplinée et ciblée est souvent crucial pour réussir une perte de poids.

Une heure d’activité d’intensité modérée par jour, comme une marche rapide, est idéale. Si une heure par jour n’est pas possible, la clinique Mayo suggère qu’une personne vise un minimum de 150 minutes chaque semaine.

Les personnes qui ne sont habituellement pas physiquement actives devraient augmenter lentement la quantité d’exercice qu’elles font et augmenter progressivement son intensité. Cette approche est le moyen le plus durable de garantir que l’exercice régulier fasse partie de leur mode de vie.

De la même manière que l’enregistrement des repas peut aider psychologiquement à perdre du poids, les gens peuvent également bénéficier du suivi de leur activité physique. De nombreuses applications mobiles gratuites sont disponibles pour suivre le bilan calorique d’une personne après avoir enregistré sa consommation alimentaire et ses exercices.

Si l’idée d’un entraînement complet semble intimidante pour quelqu’un qui débute dans l’exercice, il peut commencer par faire les activités suivantes pour augmenter son niveau d’exercice :

• prendre les escaliers

• ratisser les feuilles
  

• promener un chien

• jardinage

• dansant

• jouer à des jeux de plein air

• se garer plus loin de l’entrée d’un immeuble

Il est peu probable que les personnes présentant un faible risque de maladie coronarienne aient besoin d’une évaluation médicale avant de commencer un programme d’exercice.

Cependant, une évaluation médicale préalable peut être conseillée pour certaines personnes, notamment celles atteintes de diabète. Toute personne qui n’est pas sûre des niveaux d’exercice sécuritaires devrait en parler à un professionnel de la santé.

4. Élimine les calories liquides

Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant des sodas, du thé, des jus ou de l’alcool sucrés. Celles-ci sont connues sous le nom de « calories vides » car elles fournissent un apport énergétique supplémentaire sans offrir aucun avantage nutritionnel.

À moins qu’une personne ne consomme un smoothie pour remplacer un repas, elle devrait s’en tenir à l’eau ou au thé et au café non sucrés. L’ajout d’un peu de citron ou d’orange frais à l’eau peut donner de la saveur.

Évitez de confondre la déshydratation et la faim. Un individu peut souvent satisfaire sa sensation de faim entre les heures de repas programmées avec un verre d’eau.

5. Mesurer les portions et contrôler les portions

Manger trop d’aliments, même de légumes faibles en calories, peut entraîner une prise de poids.

Par conséquent, les gens devraient éviter d’estimer la taille d’une portion ou de manger des aliments directement à partir du paquet. Il est préférable d’utiliser des tasses à mesurer et des guides des tailles de portions. Deviner conduit à une surestimation et à la probabilité de manger une portion plus grande que nécessaire.

Les comparaisons de tailles suivantes peuvent être utiles pour surveiller la consommation alimentaire au restaurant :

• un quart de tasse est une balle de golf

• la moitié d’une tasse est une balle de tennis

• 1 tasse est une balle de baseball

• 1 once (oz) de noix équivaut à une poignée

• 1 cuillère à café équivaut à 1 dé à jouer

• 1 cuillère à soupe est le bout du pouce

• 3 oz de viande est un jeu de cartes

• 1 tranche est un DVD

Ces tailles ne sont pas exactes, mais elles peuvent aider une personne à modérer sa consommation alimentaire lorsque les outils appropriés ne sont pas disponibles.

6. Mangez consciemment

De nombreuses personnes bénéficient d’une alimentation consciente, qui implique d’être pleinement conscient du pourquoi, du comment, du quand, du où et de ce qu’ils mangent.

Faire des choix alimentaires plus sains est le résultat direct d’une meilleure harmonie avec le corps.

Les personnes qui pratiquent une alimentation consciente essaient également de manger plus lentement et de savourer leurs aliments, en se concentrant sur le goût. Faire durer un repas 20 minutes permet à l’organisme d’enregistrer tous les signaux de satiété.

Il est important de se concentrer sur la satisfaction après un repas plutôt que sur la satiété et de garder à l’esprit que de nombreux aliments « entièrement naturels » ou faibles en gras ne constituent pas nécessairement un choix sain.

Les gens peuvent également se poser les questions suivantes concernant leur choix de repas :

• Est-ce un bon « rapport qualité-prix » pour le coût calorique ?

• Est-ce que cela apportera de la satiété ?

• Les ingrédients sont-ils sains ?

• S’il porte une étiquette, quelle quantité de matières grasses et de sodium contient-il ?

7. Contrôle des stimuli et des signaux

De nombreux signaux sociaux et environnementaux peuvent encourager une alimentation inutile. Par exemple, certaines personnes sont plus susceptibles de trop manger en regardant la télévision. D’autres ont du mal à passer un bol de bonbons à quelqu’un d’autre sans en prendre un morceau.

En étant conscients de ce qui peut déclencher l’envie de grignoter des calories vides, les gens peuvent réfléchir à des moyens d’ajuster leur routine pour limiter ces déclencheurs.

8. Planifiez à l’avance

Remplir une cuisine avec des aliments adaptés au régime et créer des plans de repas structurés entraînera une perte de poids plus importante.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à ne pas le reprendre doivent débarrasser leur cuisine des aliments transformés ou de la malbouffe et s’assurer qu’elles disposent des ingrédients nécessaires pour préparer des repas simples et sains. Cela peut empêcher une alimentation rapide, imprévue et imprudente.

Planifier ses choix alimentaires avant de se rendre à des événements sociaux ou au restaurant peut également faciliter le processus.

9. Rechercher un soutien social

Bénéficier du soutien de ses proches fait partie intégrante d’un parcours réussi de perte de poids.

Certaines personnes souhaiteront peut-être inviter des amis ou des membres de leur famille à les rejoindre, tandis que d’autres préféreront peut-être utiliser les réseaux sociaux pour partager leurs progrès.

D’autres voies de soutien peuvent inclure :

• un réseau social positif

• conseils de groupe ou individuels

• clubs ou partenaires d’exercice

• programmes d’aide aux employés au travail

10. Restez positif

La perte de poids est un processus graduel et une personne peut se sentir découragée si les kilos ne diminuent pas au rythme prévu.

Certains jours seront plus difficiles que d’autres lorsqu’on s’en tient à un programme de perte ou de maintien de poids. Un programme de perte de poids réussi exige que l’individu persévère et ne pas abandonner lorsque le changement de soi semble trop difficile.

Certaines personnes pourraient avoir besoin de réinitialiser leurs objectifs, éventuellement en ajustant le nombre total de calories qu’elles souhaitent consommer ou en modifiant leurs habitudes d’exercice.

L’important est de garder une attitude positive et de persévérer dans nos efforts pour surmonter les obstacles à une perte de poids réussie.

Une perte de poids réussie ne nécessite pas que les gens suivent un régime alimentaire spécifique, tel que Minceur Monde ou Atkins. Au lieu de cela, ils devraient se concentrer sur une consommation moindre de calories et sur une activité physique accrue pour atteindre un bilan énergétique négatif.

La perte de poids dépend principalement de la réduction de l’apport total de calories, et non de l’ajustement des proportions de glucides, de graisses et de protéines dans l’alimentation.

Un objectif raisonnable de perte de poids pour commencer à constater des bienfaits pour la santé est une réduction de 5 à 10 % du poids corporel sur une période de 6 mois.

La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total entre 1 000 et 1 600 calories par jour.

Un régime de moins de 1 000 calories par jour ne fournira pas une nutrition quotidienne suffisante.

Après 6 mois de régime, le taux de perte de poids diminue généralement et le poids corporel a tendance à se stabiliser car les gens utilisent moins d’énergie avec un poids corporel inférieur. Suivre un programme de maintien du poids comprenant de saines habitudes alimentaires et une activité physique régulière est le meilleur moyen d’éviter de reprendre le poids perdu.

Les personnes ayant un IMC égal ou supérieur à 30 et sans problèmes de santé liés à l’obésité peuvent bénéficier de la prise de médicaments amaigrissants sur ordonnance. Ceux-ci pourraient également convenir aux personnes ayant un IMC égal ou supérieur à 27 et souffrant de maladies liées à l’obésité.

Cependant, une personne ne doit utiliser des médicaments que pour soutenir les modifications de son mode de vie ci-dessus. Si les tentatives de perte de poids échouent et que l’IMC d’une personne atteint 40 ou plus, un traitement chirurgical est une option.

Maintenir une perte de poids implique un engagement envers un mode de vie sain, sans « vacances ». Même si les gens devraient se sentir libres de profiter d’un repas spécial au restaurant, d’une fête d’anniversaire ou d’un joyeux festin de Noël sans se sentir coupables, ils devraient essayer de ne pas trop s’éloigner de la voie d’une alimentation saine et d’une activité physique fréquente.

Ceux qui le font risquent de perdre leur concentration. Il est plus facile de reprendre le poids perdu que de le perdre.

Atteindre et maintenir une perte de poids est possible lorsque les gens adoptent des changements de style de vie à long terme.

Indépendamment des méthodes spécifiques qui aident une personne à perdre du poids, les personnes qui sont conscientes de ce qu’elles mangent et de la manière dont elles mangent et qui pratiquent une activité physique quotidienne ou un exercice régulier réussiront à perdre et à conserver leur excès de poids.